Le guide complet de la dépression saisonnière (SAD). 7 types de luminothérapie

J'ai fait un excellent travail de recherche dans la littérature anglaise sur le thème du trouble dépressif récurrent ( F33 ) avec un modèle saisonnier . Dans cet article je présenterai systématiquement toutes les informations que j'ai trouvées.



Pourquoi cet article est important:

1. (Winter Blues) 27 , . Kindle, 70% . , ,
2. , ,
3. . , SAD, ,
4. Les fabricants d'ampoules lumineuses utilisent une manipulation astucieuse pour étiqueter les ampoules faibles comme 10000 lux, mais atteignent cette luminosité à une distance d'environ 10 centimètres de l'ampoule à la lentille de l'œil.

introduction

salut! Dans cet article, je voudrais vous parler d'une condition aussi désagréable que le trouble affectif saisonnier (TAS). La tâche principale de cet article est de créer un centre d'information central pour SAD, de configurer et d'orienter correctement le lecteur, de fournir de très nombreux liens vers des ressources, de tout lier en une seule grande image et d'ajouter de nombreuses informations uniques.



Pour commencer, je vous recommande de lire un article d'introduction de qualité rédigé par un psychiatre sur depressia.info. Il contient des informations générales et des symptômes, je ne vois aucune raison de les raconter ici.



Maintenant, quelques informations sur moi. Quand j'avais 14 ans (2007), j'ai rencontré mon premier hiver dépressif. J'éprouvais une grave perte d'humeur et je ne voulais rien faire. Il était difficile de se réveiller à l'école et la capacité d'apprentissage a chuté plusieurs fois en classe. Mais le symptôme le plus terrible pour moi est une douleur chronique intense dans tout le corps, que j'ai dû endurer chaque hiver pendant 12 ans. De retour à l'école, je me suis promis qu'un jour j'étudierais la médecine en anglais et je le découvrirais moi-même. En communiquant avec les médecins, je ressentais leur désintérêt, mais à ce moment-là, je ne pouvais pas expliquer logiquement ce qu'ils faisaient de mal. Maintenant, je peux, et il y aura un paragraphe entier à ce sujet dans l'article.



J'ai beaucoup investi dans l'apprentissage de l'anglais médical et maintenant je comprends à quel point c'était bon. Maintenant, je peux creuser très profondément les problèmes qui sont importants pour moi, les comprendre beaucoup mieux que les médecins spécialistes et aussi m'adapter aux caractéristiques de mon corps. Après tout, un médecin spécialiste doit étudier un très large éventail de maladies et il n'y a aucune motivation pour étudier un domaine spécifique pour un patient particulier, même si cela paie bien.

Je tiens à vous avertir tout de suite que toutes les informations contenues dans l'article sont données uniquement à titre informatif. La responsabilité de l'utilisation incombe uniquement à vous et vous devez d'abord consulter votre médecin. Au moins avec un ophtalmologiste. Si vous êtes de Saint-Pétersbourg, je peux recommander le docteur Marina Vasilievna Karpenko , elle connaît la luminothérapie. En général, la luminothérapie est considérée comme sûre, mais il existe de rares affections oculaires ou des médicaments photosensibles pour lesquels elle peut être contre-indiquée. De plus, dans les cas graves et en présence d'idées suicidaires, la luminothérapie seule peut ne pas suffire.

Erreurs médicales à Saint-Pétersbourg

Après avoir lu le livre de Rosenthal et lu un grand nombre d' articles et d' ouvrages de référence en anglaisA ce sujet, j'ai eu l'impression que l'efficacité de la luminothérapie est un fait bien connu et généralement accepté dans la communauté médicale occidentale. Il m'a également semblé que les médecins en Russie suivent depuis longtemps les normes occidentales, Internet est ouvert et la littérature est disponible. Apprendre l'anglais au niveau de la lecture de la littérature médicale ne nécessite pas d'investissement particulier. Certes, les médecins de Saint-Pétersbourg connaissent le SAD et les particularités de son traitement. Je viens juste au rendez-vous, et le médecin me convaincra que j'ai perdu des mois à étudier la littérature anglaise. Et il vous parlera d'un magasin rare avec des lampes puissantes de lumière vive, qui sont beaucoup plus puissantes que les lampes Beurer et résoudront mon problème. Oh, que j'avais tort!



J'ai choisi 2 psychiatres, avec 18 et 34 ans d'expérience et de bonnes critiques, dans l'une des cliniques les mieux payées de Saint-Pétersbourg. Après les réceptions, une série de déceptions et même un petit traumatisme psychologique m'attendaient. Il s'avère que 2 médecins sur 2 ne connaissent pas la luminothérapie.

1. Le premier médecin est une femme avec 18 ans d'expérience, dans le profil d'emploi, les «troubles dépressifs» sont répertoriés en premier lieu et qui lit la littérature anglophone dans sa spécialité. Me diagnostique une dépression récurrente avec un modèle saisonnier. Interrogé sur la luminothérapie, il l'assimile à un placebo et dit qu'il n'est pas utilisé dans la pratique clinique. Lorsque nous avons ouvert le US Mental Disorders Handbook (DSM) téléchargé d'elle ensemble, il s'est avéré que la luminothérapie était toujours utilisée. Après un programme éducatif de 10 minutes, le médecin a adroitement ajouté la luminothérapie à la liste des recommandations de traitement. C'est comme ça!
2. — 33 . 40 , 7 — . « : , , ». , - SAD, ( ). , SAD . « , » . , , . , . , .

Comment? Mais qu'en est-il des statistiques du Canada, dans lesquelles de 2% à 6% des habitants du pays recevront un diagnostic de TAS clinique au cours de leur vie, et le pourcentage de la population avec un TAS léger peut atteindre 15%? Mais qu'en est-il des statistiques de l' Alaska avec ses 9,9% ? Peut-être que la population russe a des avantages génétiques? Ou, après tout, le problème réside dans la mauvaise formation des psychiatres et dans les traditions «schizophréniques» de la médecine punitive de l'époque de l'URSS? Certes, je ne pensais pas que les médecins ne pouvaient pas connaître les choses de base. Classer la dépression par sous-type est la base!



Si vous tapez «dépression saisonnière» dans Yandex, alors un bon article d'un psychiatre apparaît en premier lieu... Dans celui-ci, un paragraphe entier est consacré à la luminothérapie et raconte 2 de ses types (séances avec lampes pendant 45 minutes + simulation de l'aube). De plus, si vous ouvrez la version en ligne en russe de Merk-manul (l'un des plus anciens ouvrages de référence médicale, entièrement gratuit) et que vous accédez à l'article "Troubles dépressifs" , vous pouvez lire ce qui suit:







Il s'avère que la luminothérapie est utilisée non seulement pour les patients atteints de TAS, mais peut également être d'une aide limitée pour les patients souffrant de dépression non saisonnière. C'est comme ça! Les médecins spécialistes des troubles affectifs ne connaissent-ils pas des choses aussi fondamentales? Ou peut-être avons-nous encore un aperçu de l'UpToDate, qui est actuellement la référence générale la plus populaire pour les médecins? Soudain, il souligne que la luminothérapie peut être une excellente alternative aux antidépresseurs pour les patients souffrant de dépression légère à modérée.





Et si vous ouvrez l' article sur SAD dans le Wikipedia en anglais, alors au tout début, il y aura une photo d'un homme âgé lisant un livre sous une lampe SAD. Pour le moment, l'article n'est pas disponible en russe. Il me semblait qu'en 2019, il y avait une traduction faible, mais pour une raison quelconque, il a été supprimé.

Si vous êtes médecin et que vous avez eu une bonne expérience de la luminothérapie (ou simplement des troubles de l'humeur), merci de m'envoyer votre CV et vos contacts à

jandorwizard@gmail.com . Je suis prêt à payer pour des consultations au-dessus du marché, à condition que vous puissiez fournir beaucoup d'informations utiles que je ne connais pas

Internet russophone - soyez prudent!

Pour commencer, vous devez être extrêmement prudent et persévérant afin de trouver quelque chose de significatif en russe. Je suis incroyablement choqué par la qualité du contenu en général. La corbeille absolue peut apparaître dans le TOP-5 des articles lors de la recherche . C'est l'une des principales raisons pour lesquelles j'ai décidé d'écrire un article ici. J'espère sincèrement que mon article sera cité et que tôt ou tard il atteindra le sommet des résultats des moteurs de recherche, compensant ainsi l'abondance d'informations de mauvaise qualité et déroutantes. Si vous avez un public VK ou un site Web lié à la dépression, veuillez republier mon article autant que possible.



Analysons les résultats. J'utilise généralement Google, mais le citoyen moyen de Russie utilise Yandex en priorité, nous allons donc nous y fier. Jetons un coup d'œil aux résultats de la recherche pour la requêtedépression saisonnière .

Luminothérapie

Commencer avec la luminothérapie doit commencer avec des lampes de table fluorescentes classiques. Ils donnent 80% de l'effet, et tous les autres types de luminothérapie s'ajoutent à eux. Ce sont des lampes fluorescentes qui ont fait l'objet de nombreuses recherches et nous sommes sûrs de leur sécurité, car elles ont commencé à être utilisées en 1980. Et pourtant, ils donnent un spectre qui est le plus proche du soleil. La lumière est très douce et agréable.



Si vous me demandez quelle est la meilleure lampe de table de luminothérapie, je dirai que Sunray II . Avec la livraison depuis les États-Unis, cela m'a coûté environ 40000 roubles en 2019. Un appareil aussi merveilleux est acheté une fois pour la vie, sauf que les lampes doivent être changées tous les 2 ans, mais vous pouvez commander un ensemble de lampes de remplacement pendant 10 ans à l'avance. Si vous voulez essayer des alternatives, il y a aussi desÉtoile du Nord 10000 . Lui et Sunray II donnent 10 000 lux à une distance de 58 à 63 cm. Faites particulièrement attention à cela! Vous vous asseyez dans une position confortable à une distance d'un demi-mètre de l'appareil et recevez une dose thérapeutique de luminosité. En Russie, les lampes de luminothérapie ne sont PAS VENDUES, ce qui donne une telle luminosité même à une distance de la moitié de la taille!

Assurez-vous d'installer l'application luxomètre sur votre smartphone et de prendre autant de mesures que possible partout et partout. Ainsi, vous pouvez exprimer numériquement la différence d'éclairage dans différents lieux de résidence, et également vérifier si les fabricants de lampes de luminothérapie donnent vraiment la luminosité déclarée à la distance déclarée. La précision du compteur de luxe dans les smartphones est plus suffisante pour vos tâches; vous n'avez pas besoin d'acheter un appareil séparé.

Vous vous demandez peut-être - que pouvez-vous faire pendant une séance de luminothérapie? N'importe quoi, tant que la lampe de luminothérapie est dans votre champ de vision. Je m'assois généralement dans mon smartphone - je lis Habr ou je correspond avec des amis. J'utilise également un repose-poignets spécial (boîte) pour que le smartphone soit plus grand et que le Sunray II soit plus visible.



Il faut également ajouter que la dépression en général a 3 composantes - psychologique, biologique et sociale. La luminothérapie fonctionne exclusivement avec un composant biologique. Si dans votre cas la composante psychologique joue un rôle dominant (beaucoup de pensées négatives), alors l'effet de la luminothérapie peut vous sembler insignifiant jusqu'à ce que vous soyez occupé par vos pensées. Idéalement, vous devriez combiner la luminothérapie et les exercices de TCC pour corriger les pensées déformées et négatives. Vous pouvez également faire des exercices CBT PENDANT la luminothérapie pour un double effet. À l'été 2019, j'ai passé beaucoup de temps sur la TCC, et avec l'apparition de l'obscurité à l'automne, j'ai très clairement vu l'apparition de symptômes dépressifs et de pensées négatives complètement à partir de zéro. Aussi, j'ai vu comment la luminothérapie miraculeuse les supprime en 20 minutes,et c'est le phénomène le plus étonnant que j'aie observé de toute ma vie!

Quelles lampes sont disponibles en Russie

Au moment d'écrire ces lignes, les lampes faibles de la société allemande Beurer sont très courantes en Russie . J'ai commencé avec une lampe TL-50 , et je vous la recommande comme version d'essai de la luminothérapie, le prix est d'environ 8 000 roubles. J'en ai eu assez en septembre 2019 et en octobre j'ai essayé de le combiner et le TL-90 en même temps, et je les ai manqués. Parce qu'ils sont tous les deux très faibles. 10 000 à une distance de 15 centimètres, c'est TRÈS petit. Le TL50 est 8 fois plus faible que le Sunray II. Vous pourriez également être tenté d' acheter le TL90 , car Rosenthal recommande des lampes plus grandes. Cependant, techniquement, il donne les mêmes 10000 lux à une distance de 15 centimètres, et à une distance d'un demi-mètre, c'est en quelque sorte plus faible que le TL50. Dans l'ensemble, j'ai regretté de l'acheter.

Réveils légers

Je le recommande fortement. ils font gagner du temps et travaillent une heure avant le réveil. Oui, c'est le seul type de luminothérapie qui fonctionne les yeux fermés. En outre, de nombreuses études ont été menées sur eux et se sont avérées efficaces dans le SAD. J'utilise une alarme lumineuse Beurer (WL 75), puissante mais très encombrante. Peut-être qu'un réveil plus compact serait un meilleur choix. Il existe un bon assortiment dans les magasins en ligne russes , il n'est donc pas difficile de choisir un bon réveil lumineux. L'essentiel est qu'il démarre une heure avant le réveil de la cible et est suffisamment puissant pour que vous vous réveilliez lentement grâce à la lumière croissante avant le bip.

Lunettes de luminothérapie

Au moment d'écrire ces lignes , 2 fabricants de lunettes sont représentés en Russie, Luminette et Pegasi . Sur Habré il y a 2 articles sur Pegasi:

1. Lunettes intelligentes de vigueur - impressions de lunettes de rêve Pegasi
2. Comment reprogrammer les habitudes de sommeil: 30 jours chaque matin, j'ai brillé une lumière verte brillante dans mes yeux

En fait, ces articles (ainsi que les sites officiels) expliquent bien l'essence du travail et les caractéristiques techniques, donc je ne vois aucune raison de les dupliquer ici. Pour ma part, j'ajouterai seulement qu'ils sont nettement plus faibles que les lightbox traditionnelles. Par exemple, la Luminette dispose de 3 modes , lumière bleue 500/1000 et 1500 lux. Si nous faisons une estimation approximative de la lumière blanche du Sunray II et supposons que la lumière blanche de la source fluorescente contient 1/3 du cyan, nous obtenons 3300 lux de lumière bleue du Sunray II. C'est 2 fois plus, mais pas 8 fois, comme avec le TL50.



J'ai moi-même l'intention d'acheter des lunettes de luminothérapie pour les emmener à la datcha ou en voyage. En théorie, vous pouvez également les utiliser au travail lorsque vous ne pouvez pas obtenir une deuxième dose à la maison.

À propos de la sécurité de la luminothérapie

Dans la communauté médicale, la luminothérapie est considérée comme sûre pour le patient moyen et les effets secondaires sont légers et rapides à réagir.



Une série d'articles journalistiques circulent sur Internet sur les méfaits de la lumière bleue, et l'un des points est les dommages à la rétine, même à cause de la faible lumière des écrans. Cette conclusion est faite sur la base d'une expérience avec des souris, sur lesquelles elles ont brillé avec de la lumière bleue pendant plusieurs semaines, puis ouvertes et ont trouvé des dommages à la rétine dans le groupe expérimental. Cependant, nous savons que les rongeurs sont des animaux nocturnes, et nous ne pouvons pas extrapoler les résultats aux humains sans expérimentation supplémentaire. Nous savons par le cours de physique que la lumière du jour blanche (100 000 lux) contient une grande quantité de bleu à haute luminosité, et nous n'observons pas de lésions rétiniennes dans les pays du sud (si elles sont criblées aux UV). Si nous ouvrons le répertoire UpToDate, là ce point est très bien clarifié. Nous savons également qu'il y a eu une étude à long terme de 17 patients sur six ans recevant régulièrement une luminothérapie. Les patients ont rendu visite à l'ophtalmologiste plusieurs fois par an et aucun dommage aux yeux n'a été constaté.

Marcher les jours ensoleillés en hiver

Même décembre peut avoir des beaux jours! En 2019, il n'y en avait que deux, mais ils sont assez bons pour vous remonter le moral et le laisser ainsi pendant quelques jours. Vous pouvez également utiliser des applications mobiles pour recevoir des notifications push le matin lorsque le temps est clair et pour demander à marcher du travail ces jours-là. J'ai utilisé l'application Android " Alertes météo flexibles ". Il peut être facilement configuré pour un intervalle de temps pratique et ne pas visiter les sites de prévisions météorologiques par la suite.

Essayez de dormir avec les rideaux ouverts.

Par analogie avec les alarmes lumineuses, vous pouvez également amplifier les effets de l'aube naturelle et ne pas fermer les rideaux la nuit en hiver. Le Dr Rosenthal a mentionné cette technique au passage dans son livre, mais je l'ai immédiatement associée à un souvenir d'enfance lorsque mes parents ont complètement enlevé les rideaux pour les laver en novembre et que le lendemain matin j'étais de bonne humeur suspecte. Depuis, je dors toujours les rideaux ouverts. Parfois je les fermais et observais la détérioration de la santé le lendemain matin, même s'il était plus facile de s'endormir.



Ici, il convient de noter une certaine contradiction avec l'approche classique de la dépression, lorsqu'il est recommandé au patient de contrôler la qualité du sommeil et qu'un environnement plus sombre facilite l'endormissement et un sommeil plus profond. Je n'ai jamais eu de problèmes de sommeil, j'ai donc décidé de négliger ce facteur au profit de la lumière. Mais, dans votre cas, la situation peut être différente!

Luminothérapie précoce et combo

Dans le livre, le Dr Rosenthal a mentionné que la luminothérapie de table est plus efficace tôt le matin, idéalement vers 7 heures du matin. Vous pouvez expérimenter et vous lever 1 à 2 heures plus tôt que d'habitude pour ressentir la différence. Et aussi, vous pouvez régulièrement vous lever une fois par semaine quelques heures plus tôt que d'habitude et aller au centre-ville, boire un café et y marcher. Ainsi, vous pouvez obtenir un effet combiné (luminothérapie précoce + marche + caféine + dépaysement) et vous ressourcer avec une très bonne humeur pour toute la journée.

Les antidépresseurs

Les antidépresseurs sont un sujet controversé, même dans les pays occidentaux. La raison de la controverse est que les antidépresseurs fonctionnent différemment selon les personnes. En Russie, il y a une certaine stigmatisation par rapport aux «pilules magiques». Est-ce que je la soutiens? Oui et non. Le fait est que le monde réel est complexe et que nous avons de nombreux cas particuliers. Seuls vous et votre professionnel de la santé pouvez décider s'ils vous conviennent.



Dans son livre, le Dr Rosenthal a mentionné qu'il y a des gens qui n'ont AUCUN effet secondaire des antidépresseurs. Et si vous en faisiez partie? En outre, le médecin a mentionné un patient qui n'était pas à l'aise de passer une heure complète chaque matin en luminothérapie, et les antidépresseurs ont parfaitement résolu son problème. D'autre part, Rosenthal a souligné que pour certains, même de petites doses provoquent un grand nombre d'effets secondaires. Il s'agit de gens comme moi.

— - . - (Wellbutrin), 2016 « » , ( , ). , 2006 Wellbutrin XL FDA , . - , .

, , . , post-SSRI sexual dysfunction. , , , 1990 , , . , , , . , (EMA) 2019 imprimer des avertissements concernant d'éventuels dommages permanents. Si vous décidez de prendre des antidépresseurs, imaginez qu'il y a cet avertissement dans une boîte noire, et souvenez-vous de moi et de mon article.

Une source

Nous avons également un forum en anglais survivingantidepressants.org , entièrement consacré à l'effet du sevrage des antidépresseurs (sevrage). Il existe des liens vers des calculatrices effilées plus précises pour minimiser les effets secondaires du pelage après des années de traitement.

Psychothérapie

Le Dr Rosenthal recommande la TCC comme principale méthode de psychothérapie pour le TAS dans son livre. Le guide médical UpToDate recommande également la TCC . Dans ces deux sources, il n'y a même pas de mention de la psychanalyse et de la gestalt-thérapie, qui sont si populaires en Russie. J'ai récemment publié un article Pourquoi la psychanalyse est si populaire en Russie et comment les patients sont trompés . J'ai eu l'impression que les psychanalystes de la Fédération de Russie vendent des services de conseil simples au prix des services de psychanalyse. Par conséquent, essayez de trouver un centre CBT ou juste une bonne clinique multidisciplinaire avec des spécialistes CBT.



Il convient également de noter que la TCC peut être étudiée par vous-même si vous avez le temps, le désir et êtes capable de réfléchir à vos pensées. Cette approche peut être particulièrement efficace si la communication avec un thérapeute vous cause des difficultés, comme de l'anxiété. J'ai passé environ deux mois à lire attentivement Mood Therapy de David Björns (traduction de haute qualité en 2019) et à intégrer plus de 20 exercices CBT dans mon application Android. Si vous avez des compétences en développement, je recommande vivement cette voie, car Les applications existantes sont extrêmement limitées et peu pratiques, et la TCC est incroyablement efficace et peut vous rendre plus heureux que les personnes que vous connaissez et reflasher fondamentalement votre cerveau sans avoir d'effets secondaires. Eh bien, vous pouvez également essayer l'application CBT Diary(Android) ou similaire pour iOS.

Communauté en ligne SAD

À l'heure actuelle, il n'y a pas de communauté SAD russophone. Mais nous avons une communauté internationale SAD sur Facebook , 7000 membres. Je vous recommande de soumettre votre candidature maintenant et d'utiliser le mur de la communauté pour poser des questions et obtenir de l'aide. La communauté est très active, 3-4 posts par jour et un grand nombre de réponses et de commentaires pour chacun d'eux. Ne soyez pas confus par la langue anglaise, car Facebook dispose d'une fonction de traduction automatique en 1 clic pour les publications. De plus, la communauté a un grand post-article dans lequel les approches du traitement du SAD sont systématisées, et je n'en ai pas mentionné certaines dans cet article d'Habra, car je n'ai moi-même pas essayé et adapté pour le RF. Pour afficher l'article, vous devez rejoindre le groupe et approuver la candidature.

Vacances dans un pays ensoleillé

Le Dr Rosenthal a recommandé aux patients de latitude nord de passer leurs vacances aux latitudes méridionales ou sous les tropiques. Pour le Russe moyen, la Thaïlande est la première à penser, et cela peut être formidable à cette fin, à condition que vous puissiez bien gérer la chaleur. J'ai passé deux mois en Thaïlande (mi-janvier à mi-mars) à Koh Samui et j'étais plein d'énergie tout le temps. Ma productivité était la plus élevée et j'ai beaucoup travaillé sur mes projets. Cela peut sembler fantastique, mais janvier et février en Thaïlande peuvent être plus ensoleillés que juin et juillet à Saint-Pétersbourg. J'ai rarement vu les jours nuageux, et même ces jours-là, le soleil sortait suffisamment de derrière les nuages ​​pour obtenir la dose nécessaire de lumière vive.

, UV400 (100% ). , 30% 0% , . - , .

Malheureusement, en Thaïlande, j'ai rencontré l'autre pôle de dépression saisonnière - Summer SAD. Cela semblait une bagatelle au tout début, mais cela a commencé à causer de graves dommages à ma santé mentale en un mois, et à la fin du deuxième mois, j'ai rêvé de retourner à Saint-Pétersbourg le plus tôt possible. En même temps, ma productivité était encore élevée, mais je me sentais très mal à l'intérieur à cause de la chaleur.



Le fait est qu'à Koh Samui, la température en janvier et février est maintenue à environ 30 degrés le jour et 28 degrés la nuit, et à Bangkok pendant la journée, elle peut atteindre 35 degrés . Peut-être pouvez-vous trouver un village ou une île de montagne où il fera à la fois frais et ensoleillé. Si l'un des lecteurs recherche bien ce problème, veuillez écrire dans les commentaires ou par e-mail (jandorwizard@gmail.com ).



Il semble que les villes ensoleillées de Russie comme Sotchi pourraient être une bonne alternative à la Thaïlande ( source ).

Déménagement pour résidence permanente dans un pays ensoleillé

En lisant des commentaires sur des articles en anglais et des publications dans le groupe Facebook sur SAD , j'ai rencontré à plusieurs reprises les regrets d'Américains de 40 ans qui, à un moment donné, n'ont pas osé déménager en Floride. En effet, le TAS peut grandement affecter la qualité de vie et n'est pas curable, bien qu'il soit possible d'obtenir une rémission à long terme et même de ne pas tomber sous les critères de dépression légère (sur l'échelle de dépression de Beck ).



Je vous recommanderais d'essayer de nombreuses méthodes contre le SAD lorsque vous vivez en Russie et de décider si vous avez besoin de déménager. Il semble que déménager dans la Silicon Valley semble être l'option parfaite pour un professionnel de l'informatique difficile avec SAD. Il ne fait pas trop chaud, mais ensoleillé, excellent choix d'entreprises en termes de travail et de perspectives. Pour moi, SAD est une motivation supplémentaire pour déménager aux USA. Chaque année, je demande une carte verte, et je vous conseille.

Salles de luminothérapie

1. Le Dr Rosenthal a décrit son expérience de visite de salles de luminothérapie à Stockholm, en Suède (hôpital St. Gjöran). Ceux. la clinique a équipé de telles salles spécialement pour les patients atteints de TAS il y a 20 ans! Et vous, psychiatres russes, continuez à chercher de nouvelles façons de diagnostiquer la schizophrénie chez les patients, au lieu de maîtriser des techniques utiles et efficaces dans le domaine des troubles affectifs!
2. Il existe également des cafés légers en Suède . J'espère vraiment que tôt ou tard, ils seront également ajoutés à Saint-Pétersbourg. Peut-être que mon article contribuera au progrès.
3. Le musée de Toronto (Canada) a installé des salles de luminothérapie

Vous vous demandez peut-être s'il est possible de concevoir une salle de luminothérapie à la maison. Sur Habré, il y a au moins 2 articles sur la façon de fabriquer un lustre très puissant, bien que tout cela soit expérimental et que je n'ai pas osé faire de tels exploits:

1. Fabrication d'un lustre nucléaire de 100'000 lumens . Au fait, je reste en contact avec cet auteur, et il a promis un article sur la nouvelle version du lustre nucléaire à LED.
2. Régler l'éclairage à 30000 lumens aidera à lutter contre la dépression hivernale (traduction)

Que pouvez-vous essayer d'autre

1. — , . . , — . - , -, De-Mystifying Mindfulness
2. -3, , 2 EPA+DPA. , ( , ), ( — 70% )
3. Assurez-vous de vous rendre à un rendez-vous avec un endocrinologue et de vous faire tester pour la vitamine D en hiver. Si une carence est détectée, le médecin vous prescrira d'abord un rendez-vous intensif pour vous permettre de surmonter le déficit, puis une thérapie à vie une fois par semaine. En décembre, j'avais une carence, en mars (la pandémie de coronavirus à Saint-Pétersbourg), la concentration dans le sang était significativement plus élevée. Et j'ai été soulagé par le fait que j'avais réduit mes risques de complications de la couronne, car l'immuninet dépend fortement de la vitamine D.

Plan

Le Dr Rosenthal, dans son livre, a très bien décrit le plan général des changements de mode de vie dans le TAS, du solstice d'hiver (jour le plus court, le 21 décembre) à l'été (jour le plus long, le 21 juin).

Rencontre SAD

À mon avis, un homme et une femme atteints de SAD peuvent former un couple formidable! Et c'est pourquoi:

2. (, , , )
3. SAD — , . , , , SAD
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Je propose de créer une discussion "Dating SAD (dépression saisonnière)" dans l'un des groupes VKontakte, par exemple dans celui-ci (Depressive Anonymous, 2000 participants), et déposez-y vos profils.



Profitant de cette opportunité, je voudrais me présenter comme un partenaire potentiel =) Si vous êtes une fille de Saint-Pétersbourg avec SAD, écrivez-moi un e-mail à jandorwizard@gmail.com avec des informations sur vous (autant que possible) et vos photos. Pour commencer, nous pouvons simplement être amis, et peut-être plus encore.

Commentaires avec vous

Je serais très intéressé d'entendre vos histoires sur le SAD. Envoyez des courriels à jandorwizard@gmail.com , et plus vous écrivez, mieux c'est!



Nous savons également que le peuple russe est très inventif et que certains d'entre vous ont probablement développé certaines de vos propres approches et méthodes uniques pour combattre le SAD ou la dépression ordinaire. Assurez-vous de nous en parler! Il est possible que certains d'entre eux soient plus efficaces que le placebo et s'ajoutent à l'arsenal des approches développées en Occident. À l'avenir, je pourrai les compiler dans un article séparé et essayer de trouver des chercheurs médicaux qui recruteront des groupes et étudieront l'efficacité.