Il se trouve que pendant environ une décennie et demie, mon corps réagit à divers stress, me privant d'une quantité et d'une qualité de sommeil suffisantes. Et j'aime dormir, et j'aime être vigoureux et somnolent! Par conséquent, toutes ces années, je me bats inlassablement pour mon sommeil et j'utilise tous les moyens pour l'améliorer, que j'apprends et qui me sont disponibles. Ce texte est une sélection de hacks de vie pour améliorer le sommeil, mais tout d'abord, c'est mon expérience personnelle. J'espère que cela sera utile à ceux qui, comme moi, aiment bien dormir, mais ont parfois des problèmes avec cela.
Pour que vous compreniez l'ampleur du problème. Voici la définition Wikipedia de l'insomnie:
«L'insomnie est un syndrome clinique caractérisé par des plaintes récurrentes d'éventuels troubles présumés (endormissement prolongé), intrasomniques (réveils fréquents pendant la nuit, après lesquels il est difficile pour le patient de s'endormir à nouveau, sensation de sommeil superficiel et non réparateur) et / ou troubles post-nomniques (réveil précoce, manque de vivacité, sensation de faiblesse), survenant malgré la disponibilité de suffisamment de temps et d'un environnement approprié pour dormir. "
Donc, TOUS les problèmes ci-dessus au cours de différentes années de ma vie, j'ai eu la chance de me sentir moi-même - et de le ressentir plus d'une fois.
Il y avait des périodes où je ne pouvais pas dormir pendant longtemps chaque soir. J'ai passé des heures interminables au lit, épuisé par le désir de dormir et l'incapacité de le faire. À d'autres moments de ma vie, je me suis réveillé plusieurs fois pendant la nuit, j'ai dormi peu profondément et j'ai fini par dormir complètement. Quelques années plus tard, des réveils réguliers du matin ont commencé: quelque chose m'a fait me réveiller à 4-5 heures du matin, et je ne pouvais pas dormir. Les problèmes de sommeil durent de plusieurs semaines à plusieurs mois et peuvent se reproduire.
En fait, ce n'est pas si tragique: j'arrive généralement à neutraliser ces manifestations régulières d'insomnie. Tôt ou tard, la période «d'insomnie» se termine et je commence à dormir normalement. Mais la vie est comme ça: un nouveau stress se produit et ma psyché anxieuse me prive à nouveau de sommeil. Ensuite, je me tourne vers un ou plusieurs hacks de vie que j'ai essayés pendant 15 ans de lutte pour dormir.
Les voici - avec des commentaires sur mon expérience personnelle de leur utilisation.
1. L'obscurité aide à dormir
Les scientifiques en ont parlé à plusieurs reprises et Habr en a parlé (par exemple, ici https://habr.com/ru/company/mailru/blog/230987/ ). Vous dormez mieux dans l'obscurité que dans la lumière, aussi insignifiante soit-elle - je le confirme en toute confiance. Il est bon d'acheter des rideaux occultants, d'éteindre toutes les veilleuses et de supprimer toute technologie avec des indicateurs lumineux hors de vue. Mais le remède le plus efficace et le plus simple est un masque de sommeil. Au début, cela peut gêner un peu, mais ensuite vous vous y habituez - et l'effet ne tarde pas à venir.
2. Le silence aide à dormir
Une autre vérité commune et des conseils qui, d'après mon expérience, fonctionnent. Le moyen le plus simple et le plus adéquat d'obtenir le silence pendant le sommeil d'une personne en particulier dans un appartement d'une métropole est d'utiliser des bouchons d'oreille. Il existe différents modèles de bouchons d'oreille en différents matériaux, et il vaut probablement la peine d'en essayer quelques-uns pour trouver celui qui vous convient le mieux. J'ai été le plus approché par ceux en silicone souple: ils prennent la forme du conduit auditif, ne sont presque pas ressentis, tombent rarement des oreilles et neutralisent bien les sons. Par exemple, tel .
3. Avant d'aller au lit, il vaut mieux se débarrasser des sources de lumière dans la partie bleue du spectre.
Ceci est également soutenu par la recherche - et vous avez probablement lu à ce sujet (par exemple, voici les détails ). La lumière bleue interfère avec la production de mélatonine, une hormone qui régule le sommeil. Cette lumière est émise directement par le soleil, les lampes fluorescentes fluorescentes et les écrans de nos gadgets. Que faire avec les lampes et le soleil est à peu près clair (le même masque aidera). Mais si vous, comme moi, et de nombreuses autres personnes modernes aimez regarder ou lire quelque chose sur votre téléphone ou votre tablette avant le coucher, activez un mode spécial soirée. Si votre gadget ne l'a pas, téléchargez l'un des programmes (généralement, ils peuvent être trouvés par les mots «filtre de lumière bleue»).
Mon expérience: ça marche! Si vous n'oubliez pas ce mode, en lisant sur l'écran au lit avant de vous coucher, vous commencez rapidement à hocher la tête et vous pouvez éteindre le gadget pour enfin vous endormir.
Bonus: le matin, la lumière bleue, en revanche, vous aide à vous réveiller plus rapidement. Il peut donc être utile de lire les actualités sur l'écran du téléphone de manière endormie .
4. Mélatonine
En parlant de mélatonine. Notre corps produit lui-même cette hormone qui régule «l'horloge physiologique», mais s'il y a des problèmes d'endormissement, vous pouvez la prendre en plus. Des études montrent https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273450/ que la mélatonine prise avant le coucher peut aider à dormir et améliorer la qualité globale du sommeil.
Mon expérience est que la mélatonine fonctionne mieux si vous avez des problèmes d'endormissement, c'est-à-dire que vous ne pouvez pas dormir longtemps le soir. Si vous êtes enclin à des réveils trop tôt, cela peut ne pas vous aider (c'était le cas avec moi). J'ai pris différentes marques de mélatonine, et en termes de rapport qualité-prix, j'ai opté pour Melaxen. https: //xn--80ajbtdem4a.xn--p1ai/Remarque: si vous prenez de la mélatonine pour vous aider à vous endormir, vous devez vous protéger de toute source de lumière (y compris celles ne contenant pas le spectre bleu) avant de vous coucher. Sinon, la pilule peut ne pas fonctionner.
Et encore une chose: la mélatonine a des contre-indications. Parmi eux figurent les maladies rénales sévères, l'insuffisance hépatique, les maladies auto-immunes, la grossesse et l'allaitement, etc. En cas de doute, il est préférable de consulter un médecin.
5. Magnésium
(Voici à quoi ressemble le magnésium)
Le magnésium dans notre corps est impliqué dans de nombreuses fonctions différentes, de la normalisation de la pression artérielle à la régulation de la glycémie. Y compris sa tâche - pour aider à réguler l'activité du système nerveux central. Si vous n'avez pas assez de magnésium, cela peut entraîner de l'anxiété, de l'irritabilité et d'autres problèmes, y compris des troubles du sommeil. En conséquence, l'apport de magnésium avec son manque peut résoudre ces problèmes - y compris avec le sommeil -.
Pour savoir si vous avez une carence en magnésium, il est préférable de faire un don de sang pour analyse et de montrer les résultats au médecin afin de trouver le bon médicament et la bonne dose. Souvent, le magnésium est prescrit avec de la vitamine B6, ils fonctionnent mieux ensemble (de nombreux médicaments combinent les deux composants). Personnellement, un médicament similaire à moi (Magne-B6 magneb6.ru) aide pendant les périodes de sommeil irrégulier agité et les périodes de réveils fréquents la nuit et tôt le matin.
Une autre façon que j'ai essayé d'introduire du magnésium dans le corps est de prendre un bain avec du sel d'Epsom avant d'aller au lit (c'est aussi du sel d'Epsom, contient des composés de sulfate de magnésium, par exemple celui- ci ). Un bain chaud en lui-même est relaxant et apaisant, et ce sel, dû au magnésium, soulage en outre le stress, ce qui aide à dormir.
Mais trop de magnésium est également nocif! Et la raison la plus courante de cet excès est la consommation incontrôlée de compléments alimentaires contenant du magnésium. En général, il est préférable de faire une analyse et de consulter un médecin.
6. Agripaume, valériane et co
(Et c'est l'agripaume)
Les extraits d'herbes peuvent aider à normaliser le sommeil (et l'état mental en général). Traditionnellement, l'agripaume, la valériane, la menthe, la mélisse, la lavande, la pivoine de canard, etc. sont considérés comme des sédatifs. Ils peuvent être consommés sous différentes formes - des thés, teintures et pilules ou capsules avec extraits à l'aromathérapie, par exemple, sous la forme d'une lampe aromatique avec de l'huile ou des bâtons d'encens. Bien que dans notre système de soins de santé, les extraits d'herbes soient considérés comme des compléments alimentaires et que leur effet positif ne soit pas officiellement annoncé, des recherches indiquent qu'ils fonctionnent, et des critiques personnelles en témoignent également.
J'ai essayé une variété d'herbes de différents types: j'ai bu des thés à la camomille et à la mélisse, avant le coucher, j'ai utilisé des teintures d'agripaume, de valériane et de pivoine, j'ai pris des cours de dragées et des capsules avec des extraits de plantes. Sur la base des résultats d'expériences sur moi-même et de la discussion sur ce sujet avec ceux qui ont également utilisé des extraits de plantes pour normaliser le sommeil, je peux dire: tous les médicaments sont différents, et il vaut mieux chercher ce qui vous convient. Mais dans tous les cas, il vaut mieux faire attention au fabricant (à quel point la marque est digne de confiance), étudier la composition et suivre les recommandations spécifiées dans les instructions.
Parmi les préparations complexes qui contiennent plusieurs extraits d'herbes différentes dans leur composition, NightMix m'a le mieux aidé .
Il contient du thé d'ivan (apaise et équilibre), de la valériane (a un effet sédatif), de la lavande (aide à s'endormir), du ginseng (normalise «l'horloge biologique»). J'utilisais le médicament à la fois «ponctuellement», le soir, quand je ne pouvais pas dormir, et pendant les cours, si les troubles du sommeil devenaient réguliers. Remarque: si le système nerveux est très «secoué» et qu'il y a déjà de graves problèmes de sommeil, l'amélioration de NightMix peut ne pas se produire la première nuit, mais la troisième ou la quatrième. Après avoir reçu le résultat, il vaut mieux ne pas s'arrêter, mais boire le cours pendant 1-2 mois.
De plus - la lavande, le géranium et le jasmin m'aident personnellement sous forme d'aromathérapie. Cette méthode convient si, en principe, vous accueillez des sources d'arômes assez visibles dans la maison. Ce qui fonctionnera pour améliorer votre sommeil doit être déterminé de manière empirique. Les arômes de lavande, bois de santal, rose, houblon, géranium, mélisse, néroli, jasmin, marjolaine, camomille, bergamote, valériane, passiflore, vétiver, patchouli, benjoin, petit grain, etc. fonctionnent de la même manière.
7. Tête froide + pieds chauds
Il est généralement connu qu'il est préférable de dormir dans un endroit frais et bien ventilé. En même temps, si vous avez froid au lit, cela vous empêchera au contraire de vous endormir. Garder vos pieds au chaud est particulièrement important: les recherches suggèrent que lorsque les pieds sont chauffés et que les vaisseaux qu'ils contiennent sont dilatés, cela contribue à une meilleure thermorégulation, ce qui favorise un bon sommeil. Autrement dit: la pièce doit être ventilée avant d'aller au lit pour qu'elle soit fraîche, mais il est préférable de choisir une couverture suffisamment chaude. De plus, s'il fait froid, vous pouvez en plus couvrir vos jambes avec une couverture ou mettre des chaussettes.
Mon expérience: ça marche! Surtout des chaussettes, et surtout quand il fait froid dans l'appartement. Les pieds chauds vous aident à vous endormir plus rapidement et à mieux dormir.
8. Bonne literie
En général, ce conseil est pertinent pour tout le monde (sauf pour les ascètes endurcis), mais il est particulièrement important pour ceux qui ont des problèmes de sommeil. Offrez-vous un endroit aussi confortable et pratique pour dormir que possible! Trouvez ce qui vous convient le mieux: un lit, un matelas de la bonne fermeté, des oreillers dont vous ne voulez pas vous séparer, une couverture dont vous ne voulez pas sortir, du linge de lit et des pyjamas qui vous plaisent le plus.
Mon expérience est que les problèmes de sommeil apparaissent moins fréquemment et disparaissent plus rapidement dans des conditions confortables.
9. Mode et activité physique
Encore une fois des vérités communes ennuyeuses, mais que faire si elles fonctionnent. Autant que possible, essayez de vous coucher en même temps (ce serait bien si cela se produit avant minuit). Une activité physique modérée permet également de soulager l'excès d'anxiété et de neutraliser les problèmes de sommeil.
Mon expérience: Pendant les périodes où je fais de l'exercice et que je marche beaucoup, le risque d'insomnie est plus faible que dans les moments de ma vie où je passe la majeure partie de la journée sans lever les yeux de mon ordinateur portable.
10. Rituels avant le coucher
Cette méthode peut aider les personnes ayant une certaine mentalité. Si vous êtes généralement calmé par les rituels en principe et que la capacité de tout faire sur la liste prévue est pacifiée, essayez les rituels de sommeil. Pensez à votre rituel - le plus souvent, il se développe spontanément, il vous suffit de vous aider en fixant la séquence d'actions dans votre esprit. Par exemple, avant de me coucher, je nettoie l'appartement, ventile la pièce, prends une douche, allume un bâtonnet d'encens et lis pendant une demi-heure. Cela aide à s'accorder pour dormir, et à chaque nouvel article, je suis de plus en plus prêt à m'endormir.
11. Atteindre une plus grande paix intérieure
Et une saine indifférence! Pour moi personnellement, le principal déclencheur des manifestations de l'insomnie est la réaction de ma psyché à toutes sortes de problèmes, de stress, etc. Que faire? Entraînez votre zen intérieur. Si l'anxiété atteint des proportions telles qu'elle interfère non seulement pour bien dormir, mais aussi pour vivre, il vaut mieux aller en psychothérapie. Si ce n'est pas possible, partagez vos expériences et vos pensées à leur sujet avec un ami sensible et attentif. Si vous n'avez pas un tel ami, essayez de vous aider par vous-même: avec des techniques d'écriture, des techniques de relaxation corporelle, de l'art-thérapie, de la méditation - il existe de nombreuses façons, recherchez la vôtre. Mon expérience: même le fait de faire quelque chose pour vous-même, en essayant de résoudre le problème de l'anxiété excessive, soulage quelque peu cette anxiété. Chaque nouvelle méthode peut aider à atteindre l'objectif moins ou plus, et par conséquent, les choses s'améliorent d'une manière ou d'une autre.