Nous continuons la série d'articles avec les principales thèses du livre de Brad Stahlberg et Steve Magness « At the peak. Comment maintenir une efficacité maximale sans épuisement . " Dans la première partie, nous avons parlé de la nature multiforme du stress: à quoi il ressemble de l'intérieur de notre cerveau, quel est son lien avec la productivité souhaitée et à quelles doses thérapeutiques il faut le prendre. Aujourd'hui, nous allons parler de repos - l'antipode du stress, agréable, mais insaisissable dans le monde moderne.
Le plus gros problème avec les loisirs est que les gens ont du mal à comprendre et donc sous-estiment son rôle dans le travail productif. Dans la «culture du succès» d'aujourd'hui, la relaxation est perçue au mieux comme facultative, et au pire comme un obstacle pur et simple entre les personnes ambitieuses et la réussite. Comme nous l'avons vu, Stahlberg et Magness adoptent un point de vue différent: le repos est une partie organique du cycle de travail, un élément clé de la formule de croissance globale:
Charge (stress) + repos = croissance
Tout d'abord, définissons les concepts. Par repos, les gens signifient beaucoup de choses: un état détendu, un divertissement, un changement d'activité. Les auteurs ne donnent pas de définitions spécifiques, mais en termes généraux, ils présentent le repos comme l'absence de stress / stress à tous les niveaux - physique, intellectuel, voire émotionnel. Bien sûr, l'objectif principal est de soulager la zone dans laquelle vous travaillez, mais si vous essayez de simplement remplacer un type d'effort par un autre, une récupération complète peut ne pas se produire.
Les mécanismes du travail intellectuel sont du plus grand intérêt pour nous, par conséquent, nous allons parler ci-dessous du fonctionnement du repos de l'activité mentale.
Ainsi, dans la dernière partie de l'article, nous avons parlé du fait que les gens résolvent des problèmes en utilisant deux systèmes intelligents qui utilisent différents types de connexions neuronales - ils sont conventionnellement désignés dans le livre comme premier et deuxième. Les deux systèmes sont caractérisés par une pensée rationnelle et linéaire, basée sur des connexions logiques. Nous sommes capables de suivre le cours d'une activité intellectuelle de ce type et (jusqu'à certaines limites) - de le gérer. C'est ce type de pensée que nous associons au mot «penser» et c'est lui qui a absorbé l'attention des scientifiques tout au long du XXe siècle.
Que se passe-t-il lorsque nous déplaçons le clavier de côté, nous nous levons et sortons à l'air? La réponse à cette question dans le lointain 1929 a été reçue par le psychologue allemand Hans Berger, qui a observé l'activité cérébrale en utilisant une nouvelle technologie de sa propre invention - l'électroencéphalogramme. Lorsque ses sujets ont cessé de penser délibérément aux tâches assignées, l'activité des régions cérébrales chargées de résoudre les problèmes s'est estompée. L'activité globale du cerveau n'a cependant pas baissé du tout: d'autres zones sont entrées en jeu, qui sont restées en "mode sommeil" pendant que les participants à l'expérience se creusaient la cervelle.
Entre autres, Berger a partagé cette observation avec la communauté scientifique, cependant, pendant près d'un siècle, la dépense mystérieuse et non dirigée de notre énergie de pensée n'a pas fait l'objet d'une couverture détaillée. Enfin, en 2011, Markus Reichle, neurologue à l'Université de Washington à Saint-Louis, s'est penché sur le problème. Il a introduit le concept de réseau du mode passif du cerveau (c'est-à-dire les zones qui fonctionnent lorsque nous nous reposons) et l'a mis en contraste avec le réseau du mode actif (c'est-à-dire un appareil de résolution de problèmes ciblée).
En analysant les données obtenues par IRM, Reichle et ses adeptes sont arrivés à la conclusion qu'en arrière-plan, lorsque nous ne dirigeons pas l'activité du cerveau vers quelque chose de spécifique, cela fonctionne avec une énorme couche d'informations non structurées qui s'accumulent dans le subconscient. La logique linéaire ne convient plus ici, le traitement se fait par d'autres méthodes que nous ne sommes pas capables de comprendre et de contrôler. En fait, tout ce chaos forme la principale source de ce que l'on appelle habituellement la pensée créatrice: des aperçus soudains «sortis de nulle part», des solutions inattendues, des idées radicalement nouvelles surgissent ici. Toutes les histoires de personnes célèbres (et pas si célèbres) sur la façon dont une idée brillante leur est venue dans la cabine de douche ou au lit illustrent ce mécanisme.
Et tout irait bien, mais il y a une limitation de base importante: à tout moment, nous sommes obligés de choisir entre deux modes du cerveau. L'activité passive ne peut être démarrée qu'en suspendant l'activité active, et vice versa. Nous pouvons soit réfléchir consciemment au problème, soit le jeter à la merci de notre subconscient. Pour quelqu'un qui souhaite rester au sommet de sa productivité, il est important de comprendre à quel moment il faut basculer l'interrupteur à bascule, c'est-à-dire s'accorder une pause au sens habituel du terme.
La «stratégie de repos» comprend trois types de pauses: de courte durée, dans le cadre d'une journée de travail standard, des pauses quotidiennes de sommeil et de longues pauses.
Courts séjours: "pauses fumée"
La dernière fois, nous avons parlé des cycles de travail, dont la durée a été établie par des observations et des entretiens avec de vrais travailleurs. Comme les chercheurs ont constaté, en moyenne, la période de productivité chez les personnes de différentes professions dure une heure et demie, après quoi il faut un changement de courte durée - dix à vingt minutes -.
Pour les travailleurs du savoir, la nécessité de faire une pause est généralement indiquée par un sentiment d '«impasse», une mastication infructueuse du problème. Par conséquent, si au bout d'un certain temps le travail cesse soudainement de progresser, c'est une bonne raison de le laisser pendant un quart d'heure. C'est généralement assez de temps pour que le cerveau se penche sur les connaissances de base et apporte un nouveau matériau à la surface qui peut indiquer une solution. Mais ce n'est peut-être pas suffisant. Règle générale:
Plus la tâche est difficile, plus les pauses entre les séries doivent être longues.
Si la tête «ne fonctionne pas» même après un long repos, la journée de travail doit être considérée comme terminée, pour autant que les circonstances le permettent.
Quelle est la meilleure façon de faire des pauses? La principale exigence ici est de déconnecter le cerveau de la tâche actuelle (c'est plus difficile qu'il n'y paraît, surtout pour les travailleurs enthousiastes), mais en même temps de ne pas le surcharger de quoi que ce soit d'autre qui gaspille de l'énergie. Les auteurs nomment plusieurs options qu'ils considèrent comme optimales:
- Promenade. Vous pouvez simplement marcher dans le couloir ou monter les escaliers - l'air frais n'est pas nécessaire, même si cela ne fera certainement pas de mal. La valeur de la marche est qu'elle demande au cerveau autant d'efforts que nécessaire pour coordonner les mouvements - elle distrait, mais n'alourdit pas;
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L'humanité a de graves problèmes de sommeil - presque tous ceux qui ont des problèmes médicaux sont d'accord avec cela. Sept à neuf heures de sommeil nocturne ininterrompu sont considérés comme la norme quotidienne nécessaire pour une personne. En réalité, beaucoup moins de la moitié de la population adulte américaine est en deçà de ce chiffre. Et il ne s'agit pas seulement des coûts de l'ordre capitaliste. Le problème est assez récent: en 1942, l'Américain moyen dormait 7,9 heures par nuit tout à fait acceptable. Aujourd'hui, ce chiffre est de 6,8 heures, c'est-à-dire inférieur à la norme annoncée.
Stahlberg et Magnes pensent qu'il y a deux raisons à cela. Premièrement, les avancées technologiques nous incitent à passer trop de temps devant des écrans, ce qui provoque des troubles du sommeil et permet au travail de prendre tranquillement notre temps personnel. Deuxièmement, des priorités déformées et une concentration sur la productivité maximale dans le monde des affaires créent l'illusion que le sommeil peut et doit être sacrifié, que ce sont des heures «vides» qui ne sont pas un péché à mettre en œuvre. Tout le monde a probablement lu un entretien avec un spécialiste hautement qualifié dans un domaine, où le fameux «quatre heures de sommeil par jour» a été mentionné. Même ceux qui ne sont pas trop suggestibles ou qui ne visent pas le succès, s'habituent progressivement à l'idée que s'arracher quelques heures de sommeil est une chose courante et ne porte aucune conséquence, à l'exception de la faiblesse et de l'abus de café.
Pendant ce temps, le sommeil est peut-être la forme de relaxation la plus précieuse (et de loin la plus sous-estimée). La nature et le but de ce processus physiologique sont encore largement un mystère pour nous, mais la recherche suggère que le sommeil remplit au moins trois fonctions importantes:
- Traitement et consolidation des souvenirs. La nuit, toutes les informations reçues pendant la journée sont sujettes à révision et analyse à un niveau profond: ce qui a du sens à sauvegarder et quelle place prendront les nouvelles informations dans le système de nos connaissances. Moins nous accordons de temps au cerveau, moins il y a de chances que tout ce qui a de la valeur se maintienne;
- Soulagement émotionnel. Des processus similaires - traitement, mélange, codage de l'expérience acquise - se produisent dans la sphère des expériences émotionnelles;
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En d'autres termes, le sommeil vous aide non seulement à tirer le meilleur parti de votre journée, mais il prépare également le terrain pour les réalisations de demain.
La plupart de la magie du sommeil se déroule dans ses derniers stades, principalement pendant ce qu'on appelle le sommeil paradoxal. Il représente 20 à 25% de la durée totale de toutes les phases et a tendance à s'allonger à chaque nouveau cycle. Autrement dit, plus nous dormons, plus la «rentabilité» du sommeil augmente. Il est facile de deviner que ce sont les septième, huitième et neuvième heures, qui sont généralement sacrifiées, qui sont une véritable mine d'or pour le cerveau.
Qu'en est-il de l'habitude de la sieste de plus en plus populaire? Tout d'abord, il ne remplace pas une longue nuit de sommeil, même si elle rattrape arithmétiquement le total au chiffre souhaité - un repos continu est nécessaire pour une récupération et un développement complets. Cependant, si votre objectif est simplement de restaurer l'énergie et la concentration, «l'heure calme» vous aidera vraiment - le sommeil désactive efficacement le réseau en mode actif.
Pour ceux qui dorment régulièrement pendant la journée, les experts recommandent de se concentrer sur la durée de 10 à 30 minutes. C'est le moment optimal: vous vous réveillerez probablement reposé et reposé. Si vous prenez plus de temps pour vous reposer, vous risquez d'entrer dans la phase de sommeil profond, de l'interrompre avant la fin et de vous réveiller brisé.
S'il y a une opportunité et que vous avez besoin de dormir plus longtemps, passez d'une heure et demie à deux heures. Le sommeil diurne prolongé dans une version tronquée imite pour le cerveau ce qui se passe pendant la nuit. Dans le même temps, il existe un risque sérieux de perturber les rythmes et de perdre la possibilité de dormir correctement la nuit. Par conséquent, cette méthode pour remonter le moral doit être utilisée avec beaucoup de précaution.
Longue pause: vacances
Les auteurs se réfèrent au repos long comme étant tous les types de pauses qui durent un jour ou plus - jours de congé, week-ends, vacances.
Une double situation s'est développée autour de ce groupe. D'une part, très, très nombreux les considèrent comme un luxe inadmissible. Ici, vous pouvez vous rappeler les statistiques de la première partie, selon lesquelles les Américains ont une semaine de travail de six jours en raison de jours de vacances brûlants. Même le week-end, il est considéré dans l'ordre des choses de "ramasser les queues", reposant sur le principe des restes.
D'un autre côté, les gens ont tendance à surestimer l'importance d'un long repos pour la récupération et la prévention de l'épuisement professionnel. Souvent, les vacances sont considérées comme la seule composante de la «stratégie vacances», qui devrait compenser les déséquilibres de la vie quotidienne. Ce programme impressionne beaucoup de gens: vous pouvez travailler pendant des mois à la fois, la nuit, sans week-end ni jours fériés, puis neutraliser toutes les conséquences négatives en une semaine ou deux.
Si nous parlons de la première idée fausse: de longues pauses dans le travail sont nécessaires non seulement pour des raisons d'humanité, mais aussi dans l'intérêt de la productivité. La surcharge sans périodes de récupération conduit au fait qu'une personne perd la capacité non seulement de grandir, mais aussi de donner un retour complet, le travail sans enthousiasme devient la norme pour elle. Les auteurs appellent cette condition la «zone grise». Une sorte de cercle vicieux se développe dans la «zone grise»: un salarié épuisé n'a toujours pas le temps pour quelque chose - il se considère comme n'ayant pas le droit de se reposer - la période suivante commence encore moins efficace - cela le prive de la chance de trouver du temps pour se reposer ... et ainsi de suite jusqu'à ce qu'elle s'arrête.
Quant à la deuxième idée fausse: les longues vacances sont payantes et peuvent donner l'impression que tout est arrangé, même dans de mauvaises conditions de travail. Mais l'effet dure au maximum plusieurs semaines. Après cela, les symptômes d'épuisement professionnel reviendront, si vous ne construisez pas un régime raisonnable, alternant stress et repos.
Pour ceux qui ont l'habitude de vivre sans quitter la machine, les auteurs conseillent de commencer par s'organiser au moins un jour de congé au sens plein du terme par semaine - ne pas discuter de problèmes de travail, ne pas terminer de petites choses, ne pas s'encombrer de développement personnel. Cependant, idéalement, vous devriez vous efforcer de prendre régulièrement des vacances de sept à dix jours - cette durée est idéale pour la motivation, la conscience de soi et la santé. C'est particulièrement bien si vous parvenez à faire une pause après une période de forte charge de travail: livraison de projet, réalisation d'une étape de travail difficile, conclusion d'un accord, publication d'un article.
Nous avons donc examiné toutes les composantes de la formule de croissance de l'auteur, analysé en détail les concepts de stress et de repos et les mécanismes de leur interaction. La prochaine fois, il y a quelques observations de Stalsberg et Magness sur d'autres aspects de l'organisation du travail sur le long terme: fixation d'objectifs, maintien de la motivation, affirmation des valeurs.