Selon mes observations, toutes les personnes peuvent être divisées en trois catégories: chanceux avec un physique normal, mince, qui ne sait pas comment aller mieux, et en surpoids, qui ne sait pas comment perdre du poids. J'ai réussi à entrer dans la troisième catégorie, et toute ma vie d'adulte mon poids a fluctué autour de 95 kg avec une taille de 1,74 m, ce qui correspond à un IMC = 31,4 ou à l'obésité. Et si, en principe, cela n'interférait pas du tout, le surpoids impose néanmoins certaines restrictions, à la fois en termes d'état de santé et de vie personnelle. Finalement, un beau jour, j'ai décidé qu'il était temps et j'ai pris cette question plus au sérieux.
Je pense qu'il y a beaucoup de gens avec des problèmes similaires parmi les informaticiens travaillant au bureau, et j'espère que mon expérience leur sera utile.
Métabolisme
Commençons par les bases de la façon dont le corps consomme et dépense l'énergie. Je ne suis pas médecin, donc je parlerai du point de vue de la physique, pas de la médecine. Le principe de base ici est simple - la bonne vieille loi de conservation de l'énergie. Tout, vraiment tout, repose en fin de compte sur l'équilibre des calories - combien nous obtenons et combien nous dépensons.
Dans notre corps, nous avons un équilibre entre trois facteurs:
- Les calories de l'extérieur sont ce que nous mangeons.
- L'efficacité de la transformation des aliments par l'organisme (notre prédisposition à l'obésité, à la minceur, etc.).
- Dépense calorique basée sur le travail et le style de vie.
Malheureusement, nous ne pouvons pas influencer le point "2". Je ne sais pas si des études cliniques ont été menées, mais j'ai personnellement vérifié il y a de nombreuses années des amis et des parents - lors d'un séjour dans un camping avec les mêmes portions et le même passe-temps, l'un pèse 55 kg et l'autre 90. Nous ne pouvons avoir qu'une influence limitée sur le point «3 "- la consommation de calories est déterminée par le style de vie, et si vous devez vous asseoir devant l'ordinateur pendant 8 heures puis rester assis pendant une heure dans les transports, alors il y a peu d'options. Pour ceux qui aiment le sport, c'est bien sûr plus simple, c'est une activité énergétiquement assez coûteuse, mais par exemple, je suis simplement indifférent à toutes sortes de haltères et de barres horizontales, et, hélas, je ne suis pas prêt à passer une heure par jour dans la salle de sport. Enfin, il reste le point "1" - la nourriture, ce que nous mangeons. C'est exactement ce que nous pouvons et devons varier si nous voulons perdre du poids.
Calories
Donc, revenons à la nutrition, c'est-à-dire pour équilibrer les calories. Je ne les exhorte pas à constamment compter et écrire, l'essentiel est de comprendre le sens général. Si le poids est supérieur à la normale, nous consommons plus de calories que nous n'en dépensons - la conclusion est simple, leur quantité doit être réduite. De plus, le corps, en principe, ne se soucie pas de la façon dont ces calories seront obtenues. Vous pouvez choisir des aliments moins gras, vous pouvez utiliser moins de glucides, le résultat est essentiellement le même.
Par exemple, je vais donner la teneur en calories de mon alimentation habituelle. J'ai pris le tableau des calories d'ici .
Petit déjeuner :
Sandwich au jambon 400 kcal - 230 kcal
Café + Lait (1 verre) - 100-110 kcal
Sucre (2 cuillères à café ) - 2 * 25 kcal ou bonbons au chocolat (2pcs) - 2 * 65 kcal
Déjeuner : 535 kcal
Bouillie de sarrasin au beurre (1 portion) - 155 kcal
Saucisse (2 pièces) - 2 * 130 kcal
Mayonnaise (1 cuillère à
café ) - 60-70 kcal Thé + Sucre (2 cuillère à café) - 2 * 25 kcal
Dîner : 1065 kcal
Soupe poulet et nouilles (1 portion) - 250 kcal
Escalope de porc - 2 * 270 kcal
Pâtes (1 portion) - 155 kcal
Thé + sucre (2 c. À thé) - 2 * 25 kcal ou bonbon 2 * 65 kcal
En fait, je déjeune troqué avec le dîner, mais le bureau est trop paresseux pour transporter trois repas complets par jour, donc de la soupe et d'autres plats sont mangés le soir.
Dessert (le soir ou avant le coucher): 120 kcal
Coupe glacée (200g) - 140 kcal ou Jus d'orange (1 verre) - 70-90 kcal ou Yaourt (1 verre) - 165 kcal ou Chips (25g) - 120 kcal. J'ai pris 120 en moyenne.
Total pour la journée: 2120 kcal.
Est-ce beaucoup ou peu? A en juger par ce tableau, c'est tout à fait normal pour une personne urbaine engagée dans un travail mental, et même légèrement en dessous de la norme de 2600 calories:
Cependant, le tableau est un tableau, mais à en juger par mon poids, même ces 2120 kcal pour mon corps, hélas, sont trop nombreux. Je ne mange pas trop, je ne mange pas 5 hamburgers chez McDonald's, arrosés de cola et je ne mange pas un paquet de chocolat avec des chips en une seule séance, je marche 10 km par jour le week-end et 3 km en semaine, mais même le régime ci-dessus de 2120 kcal pour moi personnellement suffisamment pour avoir un IMC correspondant à «l'obésité». Triste mais vrai. Que faire? Il n'y a qu'une seule recette, le nombre de calories doit être réduit, et pour qu'il soit sain et savoureux.
Nutrition
Encore une fois, l'équilibre du poids du corps entier est réduit au nombre de calories consommées par jour. Vous pouvez manger sous condition une barre de chocolat de 140 kcal ou une salade de légumes de 120 kcal au déjeuner, mais dans le premier cas, l'estomac sera vide et la sensation de faim ne va nulle part.
En conséquence, afin de réduire le nombre de calories tout en étant rassasié et satisfait, il est nécessaire de passer à un régime avec une "densité calorique" plus faible. Il n'y a qu'une seule solution, rien de nouveau n'a encore été inventé: les légumes et les fruits. Mais ronger des concombres avec du chou est triste et déprimant, le menu doit être diversifié.
Solution: nous passons une commande dans un magasin d'électronique et diversifions nos appareils de cuisine.
Multicuiseur / mijoteuse
Un appareil très pratique qui permet de faire cuire les mêmes légumes soit à la vapeur (45 minutes) soit en mode de cuisson lente (3-4 heures à une température d'environ 80C, d'ailleurs l'appareil ne "mange" que 200W dans ce mode).
Ils sont différents, avec une minuterie, des modes différents, une télécommande, etc. Il suffit de mettre des légumes hachés (chou, tomates, poivrons) et de la viande / saucisses à déguster à l'intérieur, et nous obtenons un plat très savoureux à la fin. Je suis trop paresseux pour cuisiner pendant longtemps, alors il vous suffit de trancher et de mettre la nourriture à l'intérieur et d'appuyer sur un bouton.
En prime, la vapeur est plus saine.
Blender
J'espère que c'est clair d'après le titre et l'image.
Il est préférable de prendre un bon mélangeur puissant qui peut faire non seulement des fruits, mais aussi des smoothies aux légumes, moudre des carottes et d'autres plats. Bien que pour être honnête, personnellement, je n'aime pas vraiment la purée de légumes, mais c'est une question de goût. Mais vous obtenez de très bons yaourts - si vous mettez du yogourt faible en gras sans additifs dans un mélangeur et ajoutez vous-même des fruits (pomme, fraise, myrtille, framboise, vous pouvez tout faire en même temps et plus :), cela s'avère beaucoup plus savoureux que le magasin du commerce "avec une saveur de framboise identique au naturel."
Enfin, depuis que nous avons commencé à nous approvisionner en appareils électroménagers, nous avons besoin d'un bon pèse-personne.pour vous peser un être cher. Sans la capacité de contrôler le poids, nous ne savons jamais s'il y a un progrès ou non. De bonnes échelles sont nécessaires parce que vous pouvez vous tenir 3 fois aux échelles bon marché et que les 3 fois obtiennent des résultats différents. En option, vous pouvez choisir une balance avec Bluetooth et télécharger des données sur un smartphone, même si pour moi ce n'est pas si critique, une fois par jour, une valeur peut être enregistrée manuellement. Pour les amateurs de sport, il y a beaucoup d'options à choisir avec une échelle de contrôle de la graisse corporelle / musculaire. Vous devez vous peser à la même heure, de préférence le matin avant le petit-déjeuner. Comme suggéré dans les commentaires, il est utile d'avoir une balance de cuisine pour déterminer avec précision les calories. Les tableaux d'Internet peuvent être inexacts, et connaissant le poids et la teneur en calories, le nombre de kilocalories est facile à calculer vous-même.
À la suite de diverses expériences, je suis arrivé au régime suivant. Je laisse le petit-déjeuner comme avant, ne retire que les bonbons / sucreries car trop caloriques. Déjeuner - viande / saucisses + salade de chou / carotte / concombre / tomate, ou les mêmes variations dans une mijoteuse. Vous pouvez varier différents modes de cuisson, différents légumes, il y en a en fait beaucoup, il y a 3-4 types de choux différents dans le magasin, toutes sortes d'avocats, de brocolis, etc., vous pouvez expérimenter, choisir ce que vous aimez pour que ce ne soit pas monotone. Pour le dîner, yaourt + fruit dans un mixeur. Encore une fois, vous pouvez le faire varier pour ne pas vous ennuyer. Cela en soi s'avère doux et les sucreries ne sont pas nécessaires séparément.
En conséquence, j'ai obtenu un alignement si approximatif des calories.
Petit déjeuner : 330 kcal (-70 kcal par rapport à la version originale)
Sandwich au jambon - 230 kcal.
Café + Lait (1 verre) sans sucre - 100-110 kcal.
Déjeuner : 440 kcal (-95 kcal par rapport à la version originale)
Saucisse (2pcs) - 2 * 130 kcal.
Salade - 120 kcal ou légumes cuits à la vapeur - 180 kcal.
Thé sans sucre - 0 kcal.
Dîner : 293 kcal (-770 kcal par rapport à la version originale)
Mélange de fruits au mixeur: yaourt - 120 kcal, pomme (1 pc) - 70 kcal, framboises (100 gr) - 53 kcal, ananas (100 gr) - 50 kcal ...
Dessert : jusqu'à ce que le poids se stabilise, il a été décidé de refuser le dessert pour la nuit, donc 0 kcal.
Total: 1063 kcal Bien sûr, il y a des calories cachées, par exemple, vous pouvez mettre une cuillerée de mayonnaise dans une salade, et ce sera +65 kcal - c'est drôle qu'une cuillerée de calories corresponde à une demi-assiette de chou. De plus, le week-end, vous pouvez vous permettre un menu plus varié, par exemple des crêpes au fromage cottage le matin (400 kcal) et un frapuccino Starbucks le soir (293 kcal). En passant, cela peut être clairement vu sur le graphique comme une augmentation après le week-end - hélas, les calories supplémentaires affectent immédiatement le poids.
Dans les commentaires, il y avait une question sur la raison pour laquelle des saucisses ou des sandwichs au jambon étaient restés au menu, car ce n'est pas l'aliment le plus sain. La réponse ici est simple et se résume à un compromis entre la réduction du nombre de calories et la qualité de vie - presque personne ne peut manger que du poulet bouilli et du brocoli toute sa vie. Seuls les plats sucrés et riches en glucides ont été supprimés du menu; cela suffit amplement pour une réduction assez significative de la teneur en calories.
Au fait, il est intéressant de comparer l'apport calorique de différentes activités. À en juger par le calculateur en ligne, 10 minutes de course à pied à une fréquence cardiaque de 150 bpm ne brûlent que 131 kcal et 200 kcal sont consommés en marchant pendant une heure. En même temps, un hamburger chez McDonald's équivaut à 250 kilocalories, ce qui équivaut à 20 minutes de course ou plus d'une heure de marche! Vous réfléchirez à deux fois avant de manger un hamburger sur le chemin, ou de le remplacer par quelque chose de plus utile ...
Ajout : Les calories ne sont pas toujours pratiques à compter, en pratique, il suffit largement de se concentrer sur la quantité de glucides dans le produit. Ils sont absorbés par le corps presque immédiatement et se déposent dans la graisse presque immédiatement. Il existe une simple règle empirique selon laquelle, pour perdre du poids, la masse de glucides par jour ne doit pas dépasser 40 grammes.. En fait, c'est comme ça que j'ai commencé, et j'ai utilisé des kilocalories plus tard pour affiner les résultats. Le tableau des glucides peut être trouvé, par exemple, ici , également dans les commentaires qu'ils conseillaient de prêter attention à l' indice glycémique des aliments.
Résultats et conclusion
Enfin, le plus intéressant, ce sont les résultats. Je pense que tout est clair à partir du graphique:
au début j'ai pensé à reporter la publication de l'article jusqu'aux résultats finaux, lorsque le poids atteint
En conclusion, on peut noter:
- Perdre du poids est toujours possible, même pour ceux qui ne l'ont jamais perdu auparavant.
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- Je ne suis pas sûr de l'exactitude des nombres de calories ci-dessus, et ce n'est pas si important. Habr n'est pas une revue médicale, et ce n'est pas une thèse, seule l'idée générale est importante. Certaines personnes calculent en fait les calories avec une balance de cuisine au gramme près, mais pour moi, c'est trop, les résultats sont visibles de toute façon.
- J'ai toujours fait du sport. Un petit peu. Ce n'est pas particulièrement intéressant pour moi d'aller au gymnase, mais faire des exercices pendant 10 à 15 minutes, monter au 9ème étage sans ascenseur et faire 100 pompes en une journée est assez réaliste, même pour un informaticien paresseux.
Si ce matériel inspire quelqu'un à améliorer la qualité de sa vie, je ne serai que content, en fait, il a été écrit pour de telles personnes.
Pour ceux qui sont intéressés, il y a plusieurs vidéos sous le spoiler que j'ai trouvées utiles pour préparer le matériel.
Vidéo
PS : Merci à tous pour vos commentaires et conseils utiles. Je ne peux pas répondre à tous les> 100 commentaires, j'ajouterai des réponses aux questions les plus courantes.
Q: Trop superficiel, beaucoup de choses ne sont pas divulguées.
R: Le titre énonce immédiatement «expérience personnelle». Je ne suis ni médecin ni athlète, je travaille dans l'informatique et passe environ 10 heures par jour devant l'ordinateur. Le but de cette publication n'est pas un article scientifique sur la diététique, mais simplement de montrer l'idée générale et son fonctionnement.
Q: Si vous ne faites pas de sport, les muscles commenceront à s'atrophier à cause du régime.
R: Oui, c'est important, c'est toujours impossible sans mouvement du tout. Je pour cette fois légèrementactivité physique accrue: je n'utilise pas d'ascenseur, je fais des pompes, des squats et d'autres exercices simples, pour un total de 15-20 minutes par jour. Je peux dire que je me sens mieux qu'avant.
Q: S'asseoir avec autant de calories par jour n'est pas sain.
R: Je suis sûr à 95% que le régime précédent était encore plus nocif. Si vous remplacez les pâtes, les biscuits et les bonbons par des légumes et des fruits, il est peu probable que cela ait un effet néfaste sur votre santé. Mais bien sûr, en cas de doute, il vaut mieux consulter un médecin.
Q: Le régime s'ennuiera dans six mois.
R: Il est difficile de contester cela. C'est pourquoi j'essaye tout de suite pour que la nourriture soit savoureuse et non un fardeau.
Q: Au début tout est simple, il est intéressant de voir les résultats dans un an.
R: Ok, je promets d'écrire une suite dans un an;)