Note par : Plusieurs fois par an mon horaire de sommeil passe en mode « mafia » : quand les civils s'endorment, je me réveille. Il y a quelques années, j'ai testé les lunettes pour normaliser le sommeil , depuis lors, je me suis intéressé au sommeil, à ce qui affecte le sommeil et à ce que le sommeil affecte. Le sommeil est important pour le cerveau , mais les conseils sur le sommeil peuvent être controversés . Je tombe sur beaucoup de nouvelles études et de live hacks sur le sommeil et j'ai décidé de les partager ici sur Habré (longreads) et dans le télégramme : Sleep Hackers (qui n'est pas au format Habré ).
Une nouvelle étude génétique publiée dans la revue JAMA Psychiatry le 26 mai a révélé que se réveiller une heure plus tôt réduisait le risque de dépression de 23%.
Des chercheurs de l'Université du Colorado à Boulder et du Broad Institute of Massachusetts Institute of Technology et de Harvard ont étudié 840 000 personnes et ont trouvé certaines des meilleures preuves que le chronotype, ou la tendance d'une personne à dormir à une heure donnée, influence le risque de dépression.
C'est également l'une des premières études à mesurer le nombre ou le peu de changements nécessaires pour affecter la santé mentale. Les résultats peuvent avoir de sérieuses ramifications lorsque les gens retournent au travail et étudient à distance après une épidémie – une tendance qui a forcé beaucoup de gens à s'adapter à des habitudes de sommeil ultérieures.
"Nous savons depuis un certain temps qu'il existe une relation entre le temps de sommeil et l'humeur, mais nous entendons souvent des médecins demander combien de temps les gens se couchent plus tôt pour un bénéfice ?" a déclaré la responsable de l'étude, Céline Vetter, professeure adjointe de physiologie intégrative au CU Boulder. « Nous avons découvert que même déplacer l'heure une heure plus tôt réduirait le risque de dépression. »
Des études observationnelles antérieures ont montré que les hiboux, quelle que soit la durée de leur sommeil, sont deux fois plus susceptibles de souffrir de dépression que les lève-tôt. Il était difficile pour les chercheurs de comprendre les causes de cela, car les problèmes d'humeur peuvent perturber les habitudes de sommeil.
D'autres études ont utilisé un nombre limité d'échantillons, ont été basées sur des enquêtes réalisées en même temps ou n'ont pas pris en compte les éléments environnementaux pouvant affecter à la fois les horaires de sommeil et l'humeur, ce qui a faussé les résultats. En 2018, Wetter a publié les résultats d'une étude de quatre ans portant sur 32 000 infirmières, qui a révélé que les lève-tôt étaient 27% moins susceptibles de souffrir de dépression.
Le chef d'équipe Iyas Douglas, M.D., a utilisé les données de la société de tests ADN 23andMe, ainsi que la base de données biologique UK Biobank, pour savoir si le décalage du temps de sommeil protège vraiment et quel changement est nécessaire. Douglas a ensuite appliqué une technique connue sous le nom de « randomisation mendélienne », qui repose sur des corrélations génétiques pour déterminer la cause et l'effet.
"Notre génétique est établie à la naissance, donc certains des biais qui affectent d'autres types de recherche épidémiologique n'affectent généralement pas la recherche génétique", a déclaré Douglas, diplômé de la Harvard Medical School en mai.
On sait que plus de 340 variations génétiques courantes affectent le chronotype humain, y compris des polymorphismes dans le soi-disant « gène de l'horloge » PER2, et l'hérédité représente 12 à 42 % de nos préférences de sommeil.
Les chercheurs ont examiné des données génétiques anonymes pour ces variations de 850 000 personnes, dont 85 000 personnes qui ont porté des trackers de sommeil pendant sept jours et 250 000 personnes qui ont rempli un questionnaire de préférence de sommeil. Cela leur a donné une image plus détaillée, à l'heure près, de la façon dont les différences génétiques affectent notre sommeil et notre réveil.
Dans le plus grand de ces échantillons, près d'un tiers des répondants se sont identifiés comme des alouettes du matin, 9 % comme des oiseaux de nuit et le reste comme quelque chose entre les deux. Le milieu du sommeil était principalement à 3 heures du matin, indiquant que les gens se couchaient à 23 heures et se réveillaient à 6 heures du matin. Avec ces informations, les chercheurs ont examiné un échantillon distinct, qui contenait des données génétiques, des dossiers médicaux et pharmaceutiques anonymes et des entretiens avec des diagnostics de trouble dépressif majeur. À l'aide d'outils statistiques modernes, ils ont découvert que les personnes présentant la variation génétique responsable du lever précoce présentaient également un risque plus faible de dépression.Une réduction de 23 % des troubles dépressifs sévères a été associée à chaque heure plus tôt au milieu du sommeil (à mi-chemin entre le coucher et le réveil).
Cela signifie que vous pouvez réduire votre risque de dépression de 23 % en vous couchant une heure plus tôt (par exemple, pas à 1 heure du matin, mais à minuit). Et si vous vous couchez à 23h00, vous pouvez réduire votre risque d'environ 40 %. Selon les recherches, les personnes qui commencent déjà à se lever tôt trouvent utile de se réveiller plus tôt. Cependant, ceux qui se situent entre modérés et le soir bénéficieront probablement du passage à une heure de coucher plus tôt.
Quelle pourrait être la cause de ce phénomène ?
Selon des recherches récentes, obtenir plus de lumière du jour pendant la journée, comme les gens qui se lèvent tôt le matin, déclenche une réaction en chaîne de changements hormonaux qui peuvent affecter l'humeur. D'autres soutiennent qu'avoir une horloge biologique ou un rythme circadien différent de celui de la plupart des gens peut être déprimant en soi.
"Nous vivons dans une société conçue pour les gens du matin, et les gens du soir ont souvent l'impression d'être constamment en décalage avec ces heures sociales", a déclaré Douglas.
"Cette étude déplace définitivement le poids des preuves d'un effet causal du temps de sommeil sur la dépression", a ajouté Douglas.
Le Dr Wetter donne les conseils suivants aux personnes qui cherchent à dormir plus tôt : « Gardez vos journées lumineuses et vos nuits sombres », dit-elle. « Prenez votre café du matin sur le porche. Si vous le pouvez, rendez-vous au travail à pied ou à vélo et tamisez tous les appareils électroniques le soir."
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