Comment prendre soin de son cerveau

Eh, j'adore mes cerveaux! Chaque jour, je prends soin d'eux comme les plus importants. Dans cet article, mon expérience du maintien de la santé du cerveau est liée aux dernières recherches scientifiques. Sous la coupe, une histoire sur la façon de faire fonctionner efficacement le cerveau et de garder l'esprit clair (demain et dans 30 ans), être prêt à prendre des décisions, se concentrer sur les tâches et en même temps ne pas vieillir.







Le cerveau est une substance unique et un puissant centre opérationnel pour contrôler les processus de notre corps. Souvent, nous ne prêtons attention qu'au travail de la fonction cognitive du cerveau (processus associés à l'activité mentale: mémoire, perception, traitement et analyse de l'information, prise de décision).



Ce faisant, nous attendons beaucoup du cerveau et souhaitons qu'il s'acquitte des tâches cognitives sans trop d'efforts de notre part. Mais cela ne fonctionnera pas. Si nos capacités cognitives diminuent, le plus souvent, les raisons se trouvent à la surface - une attention insuffisante aux domaines de la vie qui se trouvent dans notre zone de contrôle. Par exemple, le sommeil, la nutrition, l'activité physique.

Pourquoi est-ce que j'écris à ce sujet?

Le 22 juillet est la Journée mondiale du cerveau. En ce jour, je veux vous rappeler que le cerveau a besoin de nos soins et vous dire comment cela peut être fait.

Pour moi, le sommeil a toujours été quelque chose de très agréable. Même pour le plaisir des étudiants, je ne pouvais le sacrifier qu'occasionnellement. Dans ma famille, une grande attention a été accordée à l'apport alimentaire, à une variété de plats et aux cuisines de différents pays. Mes parents m'ont inscrit dans différentes sections sportives (de la voile à la gymnastique). En conséquence, je prends pour acquis le sport, une alimentation consciente et un sommeil régulier.



Lorsque le thème du mode de vie sain a commencé à gagner en popularité, je me suis intéressé à la façon dont ces zones affectent exactement le cerveau et la qualité de vie. J'ai commencé à approfondir sérieusement ces sujets d'un point de vue scientifique, afin de renforcer les habitudes qui s'étaient développées depuis l'enfance avec des données objectives et de me répondre à la question: "Puis-je faire autre chose?"

Exemple en direct

Mon grand-père a eu une crise cardiaque à l'âge de 45 ans (grand-père fumait des cigarettes, buvait des boissons fortes, était plein). Le médecin traitant a rédigé des recommandations expérimentales pour le régime: activité physique quotidienne (exercice, course à pied), repas fractionnés équilibrés 5 fois par jour, sommeil stable avec un régime clair, douches de contraste le matin et le soir. 45 ans se sont écoulés depuis. Le résultat est le suivant: à 90 ans, le grand-père reste actif et garde l'esprit clair.

Comment maintenir la santé du cerveau

Parlant des activités accessibles à tous et à tous pour maintenir la santé du cerveau et du corps dans son ensemble, je distingue trois domaines d'attention principaux et un supplémentaire:

1. Sommeil régulier.
2. Une alimentation équilibrée et variée.
3. Activité physique régulière.
4. Pleine conscience, méditation, relaxation.

Avertissement: je vois le cerveau et le corps dans leur ensemble, sans les séparer l'un de l'autre. Je ne partage pas l'approche de manger ou de faire de l'exercice séparément pour le cerveau et séparément pour le corps. Le corps est un système unique qui fonctionne harmonieusement et interconnecté. Je crois qu'il est impossible de maintenir la santé du cerveau en dehors du corps et vice versa.

Eh bien, allons-y, maintenant je vais vous en dire plus sur chaque domaine.

Dormir

Des centaines d'articles scientifiques ont été écrits sur l'importance du sommeil pour les humains et pour le cerveau, des milliers d'études ont été menées, mais le sujet n'est pas encore épuisé. Beaucoup de gens ont tendance à sacrifier régulièrement le sommeil dans l'espoir de le compenser plus tard, mais il est impossible de dormir suffisamment pour l'avenir. Ces mêmes personnes n'associent pas une détérioration de la concentration et du bien-être à un manque de sommeil réel.

Pourquoi dormir est-il bon?

Le cerveau ne dort jamais, contrairement à nous. Dans un rêve, il travaille à réparer et à analyser les événements qui se sont produits pendant la journée et à se préparer pour un nouveau jour. Même dans un rêve, le cerveau travaille sur de nombreux processus nécessaires à sa santé à long terme:

• Production d'hormone de croissance. Cette hormone a un effet anabolisant, qui stimule la formation et le renouvellement des cellules, des muscles et des tissus, aide à réduire le dépôt de graisse sous-cutanée et sa combustion, participe à la régulation du métabolisme des glucides en équilibrant les niveaux de glucose et d'insuline.
• Transfert de la mémoire du stockage temporaire vers le stockage permanent. Le processus d'apprentissage et de mémorisation a lieu à ce moment précis.
• Nettoyer les tissus cérébraux avec du liquide céphalo-rachidien , éliminer les neurotoxines et les débris protéiques.
• -.
• . , , , ( , ).

?

La pratique constante de la privation de sommeil enlève (ou réduit considérablement) la capacité du cerveau à travailler quotidiennement sur tous les processus ci-dessus.



Le manque de sommeil affecte l'attention et la concentration, la capacité de penser logiquement et de calculer, l'irritation, la fatigue, la confusion, la désorientation apparaissent, la capacité à digérer les aliments est réduite d'un tiers .



La privation de sommeil affecte également la glycémie et les taux d'hormones, et l'activité motrice peut être intermittente (allant de tremblements dans les bras à l'incapacité de marcher sur un tapis roulant).



Ces mêmes symptômes caractérisent la maladie d'Alzheimer (la forme la plus courante de démence), dans laquelle les capacités cognitives du cerveau sont altérées, principalement chez les personnes âgées.

Imaginez que la privation de sommeil provoque des symptômes de démence chez les personnes en bonne santé!

Il est effrayant d'imaginer ce qui arrive au cerveau et au corps à long terme en cas de manque systémique de sommeil.





Visualiser les symptômes du manque de sommeil

De combien de sommeil avez-vous besoin?

Selon les recherches et les directives actuelles, un adulte a besoin de 7 à 9 heures de sommeil. Et dans cet article, vous pouvez voir les recommandations pour les temps de sommeil pour différents âges.

Hygiène du sommeil et recommandations

Il est utile que le cerveau vive dans un mode. Lorsqu'il s'accorde à une certaine heure de sommeil et d'éveil, dans le rythme circadien établi ( fluctuations cycliques de l'intensité des divers processus biologiques associés au changement de jour et de nuit ), il se prépare beaucoup plus efficacement au sommeil, dort, se réveille et distribue l'énergie tout au long de la journée. La qualité de vie et les capacités cognitives du cerveau en dépendent largement.



De nombreuses années d'expérience dans l'observation du régime et de l'hygiène du sommeil me permettent de partager avec vous les recommandations suivantes:

• Plus de lumière pendant la journée. Plus nous recevons de lumière pendant la journée, meilleure est la qualité du sommeil. La quantité de lumière du jour affecte l' efficacité de la production de mélatonine le soir (une hormone qui régule le rythme circadien).
• . , — , .
• 18-20°C. , .
• . ( 3 ). , , , .
• «» . «» .
• /. , , .
• 2-3 . , . , , , ( №1, №2).

Pour moi, un sommeil régulier me donne beaucoup d'informations utiles sur moi-même. Par exemple, je sais exactement quand au cours de la journée je me concentre le mieux, quel est le meilleur moment pour m'entraîner et quand reposer ma tête. Cela me permet de planifier la journée plus clairement et d'être plus efficace. Si je devais briser d'un coup le régime, je comprends tout de suite qu'il vaut mieux abandonner / reporter certains plans.

Que lire d'autre sur le sommeil?



Comment mettre en place un sommeil sain: un guide détaillé.

Pourquoi dormons-nous et comment dormir correctement?

Pourquoi nous réveillons-nous au milieu de la nuit à la même heure?

Livre de Matthew Walker "Why We Sleep".

Livre de Sean Stevenson Healthy Sleep. 21 étapes vers le mieux-être . "

Nutrition

Le cerveau a un appétit monstrueux. Environ 20% de l'énergie consommée par tout le corps est utilisée par le cerveau. Afin d'obtenir toute l'énergie dont il a besoin pour fonctionner, le cerveau a besoin de tous les nutriments et vitamines. Sa santé dépend directement de comment et de ce que nous mangeons.



L'étude de différentes approches de la nutrition, ma propre expérience et mes expériences m'ont conduit aux convictions suivantes:

• Une alimentation équilibrée est la clé de la clarté mentale. L'équilibre de tous les éléments (protéines, graisses et glucides) est nécessaire à la distribution et à l'utilisation normales de l'énergie par le cerveau et le corps.
• . , , ( ), . 60% . , ( ), .
• . ( ), . . , , .
• , , . , , , (, ).
• . . , . Eat Food. Not too much. Mostly plants — , .

Quand il s'agit de la façon dont la nourriture ou le comportement alimentaire affecte la capacité de concentration, il y a plusieurs considérations:

• La faim / la suralimentation sont des remèdes efficaces pour défocaliser le cerveau. Lorsque nous avons faim, le cerveau commence à se concentrer sur la recherche de nourriture. Lorsque nous mangeons trop, le sang se précipite activement vers les organes digestifs, déplaçant l'attention sur la digestion des aliments. Par conséquent, après un déjeuner copieux, vous voulez vraiment vous détendre et ne pas vous concentrer activement sur le travail. Une faim et une satiété modérées peuvent préserver la capacité du cerveau à se concentrer, il est important de pouvoir ressentir ces états et de ne pas les conduire à des extrêmes.
• Le café est un bon stimulant de concentration. Je préfère boire du café pur sans lait avec modération si l'objectif est de me concentrer. Le lait ou la crème de vache attirent une partie de l'attention sur la digestion du lactose, et de grandes quantités de café augmentent l'anxiété et l'anxiété.

Travailler consciemment sur vos habitudes alimentaires est un bon investissement dans la santé du corps et de l'esprit. Développer une sensibilité et une prise de conscience par rapport à vos besoins et préférences nutritionnelles vous aide à trouver un équilibre dans cette direction. Le corps et le cerveau se disent souvent ce qui leur manque exactement pour un meilleur travail, l'essentiel est d'apprendre à le lire et de distinguer une vraie faim d'un désir impulsif de manger quelque chose afin de saisir le stress, le manque de sommeil ou la procrastination.

?



« — ».

Lisa Mosconi «Brain Food: How to Eat Smart and Sharpen Your Mind».

Michael Pollan «In Defense of Food: An Eater's Manifesto» + .

Toute ma vie consciente, j'ai fait du sport, pour moi c'est une habitude difficile à abandonner. Cela me prend environ 100 minutes par jour pour l'activité physique: une marche obligatoire de 30 à 60 minutes le matin avec une étape active et une thérapie par l'exercice 2 fois par jour pour l'articulation de la colonne vertébrale + un entraînement en force pendant 20 à 30 minutes 2-3 fois par semaine.



Dès que j'arrête de faire de l'exercice régulièrement, je remarque des changements dans la capacité du cerveau à se concentrer, ainsi que dans le bien-être général - la paresse, la fatigue, une fatigabilité rapide apparaissent, le corps commence à pleurnicher, et le cerveau demande à satisfaire ce gémissement avec quelque chose de «savoureux».

La connexion de l'activité régulière au cerveau

L'activité physique régulière améliore les processus cognitifs et affecte l'amélioration de la mémoire à long terme, la capacité d'apprentissage, la logique, la capacité à résoudre des problèmes et à naviguer rapidement dans des situations inconnues, et peut également servir de prévention des troubles neurodégénératifs du cerveau .



La base de ces conclusions sont les résultats d'études sur le cerveau:

• - , , . Physical Activity and Brain Health.
• L'activité physique affecte directement les mécanismes moléculaires du cerveau: elle stimule la formation des neurones, augmente leur résistance aux dommages et au stress. Ceci, à son tour, peut empêcher le rétrécissement du cerveau lié à l'âge. Un lien fort entre l'activité physique et la santé du système nerveux central, y compris le cerveau, est indiqué par les résultats des études cliniques , qui ont montré que six mois d'exercices aérobiques réguliers entraînaient une augmentation du volume cérébral chez les personnes âgées par rapport au groupe témoin.

Avoir une activité régulière dans la vie a un effet positif sur le cerveau pour deux raisons globales: l'activité peut aider à ralentir le vieillissement cérébral et à améliorer la santé mentale et la mémoire.

, . , , . , , - .

Une étude sur les effets cognitifs de l'activité physique chez les adolescents montre une augmentation significative de l'activité cérébrale après une marche de 20 minutes (en bas à droite) par rapport à une position assise de 20 minutes (en haut à droite)



Vous n'avez pas besoin d'acheter un abonnement propre vie. Vous pouvez simplement travailler sur vos habitudes pour augmenter votre activité et vos mouvements supplémentaires tout au long de la journée: préférez les escaliers aux ascenseurs, marchez, restez au même endroit pendant plus de 30 minutes, réchauffez-vous pour laisser le sang remplir vos tissus, muscles et cerveau. L'essentiel dans cette affaire est de prendre l'habitude de faire de l'activité physique.

Que lire d'autre sur l'activité physique?



Règles du cerveau: exercice.

Burn Yourself! Par John Wraith et Eric Hagerman.

Livre de John Medina "Les règles du cerveau".

Le vieillissement réussi de Daniel J. Levitin: un neuroscientifique explore le pouvoir et le potentiel de nos vies.

pleine conscience

Plus tôt dans le texte, j'ai écrit sur une approche consciente de l'activité physique / de la nutrition et en général j'ai mentionné cela comme une composante conceptuelle importante de tout processus. La pleine conscience devient un domaine de développement important pour une personne, et il existe de nombreuses façons de la développer. La méthode la plus populaire est la méditation. Les effets prouvés de la méditation comprennent:

• Réduire l'anxiété et les états quasi dépressifs.
• Diminution des principaux indicateurs de stress chronique (y compris l'hypertension artérielle).
• Augmentation de l'épaisseur du cortex dans les zones du cerveau associées à l'attention, à la mémoire et à la gestion des émotions.

Le reste des effets de la méditation peut être étudié ici .

Pleine conscience ≠ méditation

Il existe d'autres moyens de développer la pleine conscience dans la vie en plus de la méditation. Pour ma part, je distingue une méthode qui s'applique à de nombreux domaines - l'exécution ciblée des tâches quotidiennes:

• Une alimentation consciente inspirée de la technique de «méditation aux raisins secs». Lorsque vous avez le temps et le désir, vous pouvez porter une attention particulière au goût, à la température, à la forme et à la texture des aliments;
• . - , , : , , , , . . , .
• Détente consciente. Hélas, à notre époque, le concept de «ne rien faire» n'est pas fortement encouragé - au travail, il faut travailler, en dehors du travail pour se développer. C'est une dichotomie très grossière imposée par la société capitaliste, qui conduit au fait qu'une personne désapprend à se reposer. Parfois, vous devez laisser votre cerveau ne pas se concentrer sur quelque chose en particulier et planer librement dans vos pensées, en combinant cela avec la relaxation corporelle. Incidemment, le mode cerveau défocalisé stimule la pensée créative et la prise de décision .

Il est important de comprendre que l'objectif de la pleine conscience n'est pas une concentration constante sur la positivité et la réduction du stress, mais plutôt sur le moment, comprendre vos besoins physiques et accepter les problèmes émotionnels.

?



.

.

.

«, ».

- « ».

«».

Andy Puddicombe «The Headspace Guide to Meditation and Mindfulness: How Mindfulness Can Change Your Life in Ten Minutes a Day».

---

,

Pour garder votre cerveau et votre corps en bonne santé, vous devez garder à l'esprit un sommeil régulier, une alimentation équilibrée et une activité physique régulière. Et en plus, entraînez et détendez le cerveau, améliorant ainsi les capacités cognitives grâce à une conscience accrue.



Je voudrais dire quelques mots sur l'équilibre. Lorsque vous apportez des habitudes à la vie, il est important de maintenir la raison, d'abandonner le caractère catégorique et de développer les principaux domaines d'attention uniformément les uns par rapport aux autres. Un organisme est un ensemble de différents systèmes qui fonctionnent interconnectés et interdépendants les uns des autres.



J'ajouterai que nous pouvons vraiment contrôler toutes ces choses. Ils ont besoin de suffisamment de temps et nous pouvons toujours leur trouver du temps sans devenir fanatiques ou sacrifier d'autres domaines de notre vie qui sont importants pour nous.

Que lire d'autre sur le cerveau?



Livre de Michael Gazzaniga Qui est en charge? Le libre arbitre du point de vue de la neurobiologie. "

Pensez lentement, décidez vite par Daniel Kahneman.

Le livre de Dave Asprey "Brain Biohacking".

Le livre d'Irina Yakutenko «Volonté et maîtrise de soi. Comment les gènes et le cerveau nous empêchent de lutter contre les tentations.

Shane O'Mara's In Praise of Walking: Une nouvelle exploration scientifique.

Si vous avez des questions ou souhaitez discuter de ce sujet et d'autres sujets, écrivez-moi dans les commentaires ou trouvez-moi ici .